Introduzione al test
Oggi parleremo di uno dei test che svolgiamo all’inizio di ogni collaborazione ed è il test sulle 3 ripetizioni massimali di trazioni che si può anche indicare come 3RM (ovvero 3 Ripetizioni Massimali) di trazioni.
Questo test ci aiuta a capire quali sono i nostri livelli di forza sui grandi muscoli riassumendo il tutto in un esercizio specifico per l’arrampicata.
Durante il test utilizzeremo molti muscoli tra cui gran dorsale, bicipiti, brachiale, brachioradiale, capo lungo del tricipite e tanti altri muscoli che aiutano nella stabilizzazione del movimento.
Se volessimo puntualizzare il test è in tutto e per tutto un test sub-massimale essendo un test sulle 3 ripetizioni è come se facessimo circa il 90% del carico di una ripetizione singola.
Come potete apprezzare dalla tabella sottostante
Prima di iniziare dobbiamo attrezzarci per svolgere questo test, e ci serviranno:
-una sbarra
-un imbrago
– un moschettone
– un cordino
-dei pesi
Il riscaldamento
Una volta preparato il tutto inizieremo a scaldarci. Possiamo svolgere il protocollo a cui siamo abituati solitamente prima di ogni allenamento, l’importante è non divagare riscaldando tutti i gruppi muscolari ma concentrarsi maggiormente sui muscoli che saranno coinvolti durante il test che abbiamo nominato in precedenza.
Dopo di che iniziamo ad approcciarci alle trazioni eseguendo 5-6 trazioni a corpo libero, nel caso fossero già per noi impegnative possiamo svolgere questa prima serie anche con un elastico di scarico per ridurre il carico totale.
Successivamente ci approcceremo al carico del test.
Se conosciamo già quale potrebbe essere il carico del test possiamo fare degli incrementi importanti di 5-10kg finchè siamo lontani dal carico del 3RM, per poi ridurre gli incrementi a 5-2.5kg man mano che ci si avvicina al carico del test.
Fondamentale durante l’intero test è svolgere le trazioni in modo tecnico, per due ragioni:
- La prima la potete scoprire nel video che abbiamo pubblicato sulle trazioni che potete trovare qui!
- La seconda è per ottimizzare l’allenamento e vi spiegheremo ora perchè
Effettuare un test in cui si traziona con 5-10kg in più ma in modo scorretto ci impedirà poi di mantenere una buona tecnica durante gli allenamenti e finiremo per fare il cane che si morde la coda.
Ci troveremo poi costretti ad abbassare i carichi per tornare ad eseguire correttamente le trazioni.
Per aiutarvi nella gestione del numero di ripetizioni da svolgere durante le serie di avvicinamento vi facciamo un esempio pratico.
Esempio pratico
Se io pesassi 70kg ed avessi un massimale teorico di 30kg raggiungendo un carico complessivo di 100kg, consiglierei di svolgere il riscaldamento in questo modo:
Tutte serie singole con le seguenti ripetizioni e alle seguenti percentuali
10 rep x 30%
5/6 x 50%
3/4 x 60%
3 x 70%
1 x 80%
Nel caso i primi carichi risultassero inferiori del peso corporeo, come in questo esempio possiamo svolgere le prime serie con un elastico di assistenza o se abbiamo la possibilità anche alla lat machine.
Capiamo perfettamente che molti di voi partiranno ampiamente sotto il peso corporeo.
Nel caso faceste fatica a svolgere tutti gli step indicati, vi consigliamo di svolgere 3-4 serie di avvicinamento ad RPE6 ( https://youtu.be/2Us1ZyRbmVc – https://www.szperformance.com/allenarsi-con-i-giusti-carichi-con-lautoregolazione-rpe/).
Partendo da un elastico che produca uno scarico importante per poi ridurlo gradualmente.
Successivamente si seguirà la progressione indicata solamente per le ultime serie.
Una volta finito il test appuntiamo il sovraccarico utilizzato.
Quando vedremo esercizi di trazioni a programma con già indicato il carico di lavoro sapremo che verrà sempre indicato il carico complessivo, e quindi il peso corporeo + il sovraccarico e non esclusivamente il sovraccarico.
Viene fatto così per permettere di svolgere progressioni più corrette e graduali piuttosto che lavorare esclusivamente sul sovraccarico che sarebbe molto più variabile (non viene considerato il peso corporeo anche se esso può variare).
Per il test sulle 3 ripetizioni massimali è tutto, ci vediamo al prossimo test:
Quello dell’AMRAP di trazioni!
