L’altro giorno un mio amico è venuto da me e mi ha chiesto come fare a svolgere un protocollo di riscaldamento, su internet ce ne sono a centinaia ma raramente illustrano il perchè dietro le scelte dei vari esercizi e del loro ordine, e per questo ho deciso di mettermi al lavoro non solo per fargli una “scheda” ma per fargli comprendere cos’è veramente necessario per svolgere un buon riscaldamento!
Quindi, se anche voi vi riscaldate a “sentimento” e vorreste riordinare il vostro protocollo di riscaldamento, non perdetevi questo articolo!
Partiamo dal principio fondamentale da tenere a mente durante il riscaldamento, la specificità, e considerando questo aspetto dovrò chiedermi, che tipo di attività andrò a svolgere?
Tendenzialmente possiamo dividere l’attività in 3 livelli
– livello base, con intensità, range di movimento e velocità molto moderati
– livello intermedio con intensità e range di movimento più elevati e velocità basse o moderate
ed infine il livello PRO con quella che potremmo definire la massima prestazione per la data attività, con intensità, velocità e range di movimento portati all’estremo.
Questo ci aiuterà a fare le giuste considerazioni per ciascuno di questi parametri ( Intensità, range di movimento e velocità di contrazione), in relazione al livello dell’attività che andremo a svolgere durante l’allenamento.
Partiamo dall’intensità, per intensità intendiamo una % del massimo sforzo volontario che potremmo riuscire a compiere. Noi prenderemo in considerazione l’intensità facendo riferimento a sforzi estremamente elevati con velocità di spostamento molto bassa.
Questo è un dettaglio fondamentale per fare le giuste considerazioni sulla velocità, perchè anche le contrazioni veloci hanno una determinata intensità di sforzo, che è tendenzialmente media o bassa e per questo motivo non la includiamo all’interno di questo parametro.
Per questo, conoscendo l’attività che dovremmo andare a svolgere, sapremo poi quale intensità dobbiamo raggiungere durante il riscaldamento per permetterci di arrivare pronti all’allenamento vero e proprio.
Secondo parametro, il range di movimento, ovvero la capacità di riuscire a controllare il nostro corpo su una determinata ampiezza di movimento articolare.
Se volete approfondire la differenza tra mobilità e flessibilità vi lascio il link qui
Movimenti ampi richiedono che durante il riscaldamento vengano raggiunte posizioni e sviluppate contrazioni proprio in quei range di movimento, in modo da preparare il nostro corpo a gestirli attivamente.
All’interno di questo punto aggiungerei anche tutto il lavoro di prevenzione infortuni, inserendo gli esercizi preventivi per i nostri eventuali malanni all’interno della nostra routine di riscaldamento.
Infine il terzo ed ultimo punto è la velocità di contrazione.
Essa fa da padrona quando si ricercano prestazioni di alto livello.
Per permettere la sua massima espressione risulta fondamentale sviluppare il riscaldamento gradualmente in modo da terminarlo riuscendo a gestire le velocità di contrazione che esprimeremo durante l’allenamento o la gara.
Ah! Non scordiamoci mai il principio fondamentale del riscaldamento, la specificità!
Come è necessario progredire i vari aspetti all’interno del riscaldamento in base al tipo di attività che si andrà a svolgere, in tutte le fasi del riscaldamento ci avvicineremo sempre di più al gesto specifico del nostro sport.
Quindi ricapitolando:
Prima di tutto valuteremo il tipo di attività che andremo a svolgere e il livello che ogni parametro raggiungerà durante l’allenamento (intensità, range di movimento e velocità di contrazione)
Per determinare così il livello dell’attività (base, intermedio o PRO)
Infine struttureremo il riscaldamento tenendo in considerazione il principio fondamentale della specificità, e quindi partiremo con gesti generali per poi terminare l’allenamento con gesti estremamente specifici.
Potete trovare il programma di riscaldamento compilando il form qui! https://forms.gle/WmhCMECxoSBuadX68
Ci vediamo al prossimo articolo
