Come faccio a regolare i carichi durante ogni allenamento?
Domanda apparentemente semplice ma alla quale è difficile rispondere a livello pratico.
Per questo nell’articolo di oggi andremo ad analizzare l’RPE, una scala di percezione dello sforzo che può aiutarci a regolare i carichi durante un allenamento e a mantenerli alla giusta intensità indipendentemente da quanto siamo energici o affaticati.
L’RPE, acronimo di Rate of Percieved Exhertion, ovvero il tasso di sforzo percepito, è una delle scale che si può utilizzare per determinare soggettivamente lo sforzo che andiamo a compiere durante l’esecuzione di un determinato esercizio.
La scala va da 1 a 10, considerando l’1 come il minimo sforzo possibile per essere considerato uno “sforzo” e il 10 come massimo sforzo possibile.
Assieme a questa esistono molte altre scale e metodi per valutare lo sforzo percepito o il numero di ripetizioni “di margine” come il RIR e il Buffer che oggi non tratteremo.
La scala RPE è quindi una scala numerica che ci aiuta a quantificare lo sforzo percepito e ci aiuta poi a quantificare quante ripetizioni di margine potremmo avere al termine di una determinata serie.
Come potete osservare nella tabella qui sotto, i numeri non interi stanno ad indicare la certezza di soddisfare i requisiti del numero inferiore e la possibilità di riuscire a soddisfare i requisiti del numero superiore.
Esatto! La scala che si utilizza durante gli allenamenti a ripetizioni viene solitamente convertita da valutazione pura dello sforzo a valutazione sulle ripetizioni di margine che possiamo avere.
La sua grande utilità nasce per due principali motivi:
- Ci aiuta a regolare i carichi sia negli esercizi principali che quelli accessori senza dover necessariamente aver svolto test massimali e riduce il rischio di utilizzare carichi non allenanti per lunghi periodi a causa di una stima scorretta dei carichi all’inizio dell’allenamento.
- Si adatta allo stato di forma della giornata. Se mi sentirò energico e forte, e quindi lo sforzo percepito calerà, per quella giornata potrò incrementare leggermente i carichi, se mi sentirò stanco e affaticato, per quella giornata potrò ridurre leggermente i carichi per poter andare incontro alle mie esigenze.
Per questi motivi la scala RPE torna utile in molteplici situazioni, rimane comunque il fatto che può diventare un’arma a doppio taglio e di questo ne parleremo in un prossimo articolo!
Vediamo ora qualche esempio per capire meglio come funziona questa scala di valutazione dello sforzo che ci aiuta appunto a quantificare lo sforzo che stiamo affrontando.
Ad esempio in un determinato esercizio trovo un 3×5 RPE8 o se preferite @8 di Panca piana con bilanciere, come mi approccerò a questo esercizio:
Prima di tutto eseguirò un avvicinamento al carico per rendermi conto del mio stato di forma in quella giornata specifica, e quindi non mi baserò unicamente sul peso utilizzato negli allenamenti precedenti ma cercherò di capire il mio stato di forma effettivo.
Una volta che mi avvicino all’RPE indicato eseguirò dei salti di carico minori in modo da individuare il carico con il quale riuscirei ad eseguire ancora due ripetizioni (RPE8) senza spalare.
è normale avere mezzo punto o a volte anche un punto intero di errore, soprattutto quando ci si approccia a questo metodo di autoregolazione dei carichi.
Dovrò quindi assestarmi ad un numero di ripetizioni o ad un carico che mi permetta di soddisfare l’RPE richiesto.
Perchè dico ripetizioni o carico?
Perchè l’RPE può essere utilizzato in molteplici modi, quelli principali sono:
- Indicare il numero di ripetizioni e fornire l’RPE sul carico
- Oppure indicare il carico e fornire l’RPE sulle ripetizioni
Gli RPE inferiori al 6 non vengono considerati come allenanti e quindi sono degli RPE che incontreremo principalmente nelle serie di riscaldamento.
Ebbene si, per allenarsi bisogna spingereeeee.
Questa breve infarinata sull’RPE è finita, continuate a seguirci per nuovi articoli e se siete curiosi di vedere il video sull’RPE, lo trovate nel link!
Buon allenamento!
Team SZ
