Il Blood flow restriction (BFR) training, noto anche come occlusion training (allenamento in occlusione) o KAATSU (sebbene questo risulti un derivato del BFR e brevettato dal Dr. Yoshiaki Sato), è una metodologia di allenamento che si basa sul bloccare il ritorno venoso mantenendo quello arterioso invariato tramite l’uso di fasce o manichette emostatiche.
Esso permette di portare il muscolo in uno stato di ipossia (mancanza di ossigeno), riducendo la forza che riusciamo ad esprimere ma mantenendo il reclutamento muscolare e l’accumulo di metaboliti molto alto.
Quindi meno stress articolare e muscolare ma uguale reclutamento e stress metabolico.
Premessa, vista la sua natura il BFR è fortemente sconsigliato per le persone soggette a vene varicose o con familiarità ad esse, inoltre un approccio graduale è sempre consigliato onde evitar complicazioni legate a sintomatiche latenti.
Come eseguirlo
Come precedentemente anticipato il BFR richiede l’occlusione del flusso venoso e pertanto è applicabile solo agli arti, basterà quindi fasciare le braccia nella parte superiore del bicipite, subito sotto la spalla (tenendo il braccio lungo il fianco) e le gambe nella parte superiore della coscia all’altezza del solco gluteo (con ginocchio esteso, da seduti o in piedi).
Per fare ciò esistono apposite fasce a strappo e/o autobloccanti e manicotti gonfiabili portatili, ma anche semplicemente un laccio emostatico, un lembo di tessuto o qualcosa di già presente nel vostro borsone di palestra come una fascia per i polsi o per le ginocchia svolgerà il compito egregiamente.
Se foste a disposizione di un dispositivo in grado di dirvi la percentuale di occlusione assestatevi tra 40-80% restando sempre su percentuali più vicino al 40 che all’80 in quanto meno rischioso e ugualmente efficace, se invece non vi fosse possibile misurarla affidatevi al buon senso; se si occlude l’arteria significa che la fasciatura sia estremamente stretta e sia stata applicata molta forza nel fasciarsi.
I campanelli d’allarme di una eccessiva pressione sono l’intorpidimento, la sensazione di freddo e un colorito pallido a livello dell’arto “occluso”. Se doveste accorgervi dell’insorgenza di uno di essi allentate subito la fasciatura!
Altri campanelli dall’allarme potrebbero essere la difficoltà di contrazione, dolore muscolare e diminuzione delle pulsazioni ma durante una seduta di allenamento sarà difficile percepirle in quanto i primi due potrebbero essere scambiati come risultato dell’allenamento mentre i battiti saranno ovviamente aumentati rispetto a quelli a riposo.
Il consiglio risulta come nel caso di una tracciabilità dell’occlusione di esser moderati e non eccedere sia nella fasciatura che nei tempi in cui si tiene il muscolo occluso.
Vantaggi
L’occlusione del flusso sanguino va a limitare molto la capacità del muscolo di esprimere forza e una volta applicata l’arto sarà in grado di esprimere una forza notevolmente inferiore, si lavora in fatti con percentuali molto basse che si assestano solitamente tra il 20 e 50% del massimale, ciò va a ridurre notevolmente il danno muscolare e il carico a livello articolare andando però a reclutare tutte le fibre muscoli e creando un elevato accumulo di metaboliti nel muscolo.
Inoltre come precedentemente anticipato il cercare di occludere per il minor tempo necessario il muscolo ci permetterà di rendere l’allenamento molto denso e di accorciarne i tempi.
Recentemente viene spesso usato nei percorsi riabilitativi per permettere agli atleti riabilitati di avere, come detto precedentemente, un ottimo reclutamento muscolare e un elevato stress metabolico senza la necessità di utilizzare carichi elevati che potrebbero non essere utilizzabili soprattutto nelle prime fasi riabilitative.
Svantaggi
Il BFR non presenta reali svantaggi se svolto in sicurezza, l’unica complicazione potrebbe essere riuscire a creare una progressione nel tempo in quanto lavorando con % molto basse del massimale gli aumenti di volume e di intensità dovrebbero essere rapportati e quindi minimi.
Quando inserirlo
Le sue applicazioni pratiche possono essere davvero molte, visto il basso stress generale sia sul muscolo che sulle articolazioni il BFR risulta una valida opzione sia in periodi ad alto volume sia in programmi con elevata frequenza di allenamento (multifrequenza >3 per distretto muscolare), in periodi di scarico di una o due settimane. Oppure come volume extra occasionale, per cambiare un po’ l’allenamento rendendolo diverso e divertente ma comunque efficace e con poco impatto sulle nostre capacità di recupero.
Ricordiamo che non è un metodo di allenamento che ti permette di eseguire sedute intere con questa metodica, per cui dobbiamo sempre intendere il lavoro con il BFR accessorio.
Come programmarlo
La programmazione del BFR si limita molto ad aumentare progressivamente il volume nelle varie settimane, risulta davvero difficile infatti impostare progressioni sul carico visto che si cerca sempre di ridurre il più possibile il tempo in cui si tiene in occlusione il muscolo che ha già capacità di recupero limitate dovute all’occlusione stessa, e queste saranno ancora minori vista la necessità di rendere molto denso l’allenamento. Personalmente ritengo che l’utilizzare i Jump set in questo caso sia l’opzione migliore, con recuperi di massimo 30’’-35’’ e alternando il muscolo agonista con l’antagonista nei vari set.
L’idea è quella di iniziare il primo mesociclo con due sedute settimanali con volume relativamente basso così da abituarsi ad un lavoro estremamente metabolico com’è quello del BFR per poi nelle varie settimane mantenere lo stesso peso aumentando le serie.
Per quanto riguarda la selezione degli esercizi nell’upperbody consiglio un curl supanca inclinata, un curl a martello o un curl al cavo basso per i bicipiti mentre per i tricipiti un push down, una distensione al cavo alto con corda o una french press con manubri.
Per la parte inferiore del corpo consiglio di lavorare su movimenti che coinvolgano solo l’articolazione del ginocchio quindi una leg curl per i femorali e una leg extension per i quadricipiti, qual ora non aveste modo di effettuare questi esercizi in casa (nemmeno con manubrio e/o elastici) lavorare su una serie singola di squat a corpo libero 2 volte a settimana sarebbe sicuramente una valida alternativa, si potrebbe iniziare con 2’ di squat a corpo libero aggiungendo 30’’ ogni settimana, poi scaricare dopo 3-4 settimane e ripartire nuovamente da 2’ e iniziare il secondo mesociclo con 3 sedute.
Se avete dubbi su come integrare questa metodologia nel vostro allenamento non esitate a contattarci!
Vi risponderemo volentieri
Il team SZ
