• Stanislao Zama

Spuntino dopo cena?

Studi recenti hanno confermato il beneficio del consumare uno spuntino serale proteico sulla sintesi proteica muscolare e sull’adattamento muscolare all’esercizio fisico.

Le proteine consumate prima di andare a dormire aumentano, durante il sonno, la disponibilità degli amminoacidi nel sangue e quindi stimolano la sintesi proteica, sia nei giovani che negli anziani.

Inoltre, se questo spuntino è consumato la sera stessa in cui si svolge un’attività fisica contro resistenze, l’aumento in termini di forza e massa muscolare sembra essere maggiore. Non è ancora certo però se questi risultati siano dovuti all’aumento totale delle proteine consumate nella giornata piuttosto che all’effettivo timing (momento della giornata in cui vengono consumate).

Altri studi hanno dimostrato che chi assumeva un integrazione di proteine caseine la sera non migliorava la performance nè la composizione corporea rispetto a chi la assumeva di mattina, ma otteneva un aumento di massa magra maggiore. Fare uno spuntino serale che contenga proteine e in particolar modo delle caseine, può essere una strategia per gli sportivi per aumentare l'apporto proteico, frazionarlo meglio nel corso della giornata e, se ci si allena di sera, avere una buona fonte proteica come post-allenamento.



Le migliori proteine? Quelle del latte, che contengono sia siero-proteine che caseine. Le caseine hanno un rilascio lento e raggiungono il loro picco nel sangue dopo 3-4 ore, quindi sono adatte allo spuntino pre-sonno. Quante caseine devo assumere? Lo studio ha dimostrato che gli effetti sopra esposti sono raggiunti grazie all’abbinamento di 30 gr di proteine del siero del latte, 30 gr di caseine e 33 gr di carboidrati.

Esempi di spuntini pre-sonno (30 gr di proteine + 30 gr di carboidrati)

-350 gr di ricotta + 70 gr di pane (670 Kcal)

-300 gr di yogurt greco + 30 gr di cereali semplici (da 250 fino a 300 Kcal)

-90 gr di grana + 110 gr di castagne arrostite (540 Kcal)

ATTENZIONE: questi spuntini sono molto calorici quindi non è detto che siano adatti a tutti gli sportivi.


Referenze: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6415027/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30201853 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30895177

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