• Stanislao Zama

Volume di allenamento, quanto bisogna allenarsi a casa e in generale?

In questo momento risulta per molti difficile seguire un protocollo di allenamento, vista l’impossibilità di usufruire di centro sportivo nel rispetto delle attuali norme.

Per molti stare a casa può risultare demotivante per la difficoltà a determinare quanto e come ci si deve allenar, oggi faremo chiarezza sul primo punto.

Pertanto, quant’è il minimo numero (MVE) di serie allenanti da eseguire in una settimana, necessario per mantenersi allenati? Ovviamente è estremamente soggettivo ma Mike Israetel (PhD in Sport Physiology) fornisce in un suo articolo alcune linee guida



VM=Volume di mantenimento MVE=Minimo volume efficace

MVA=Massimo volume adattivo MVR=Massimo volume recuperabile



Ci fornisce inoltre un sistema a punti tramite il quale valutare la singola seduta di allenamento e ponderare poi l’allenamento settimanale per stimare il volume dell’allenamento.


1. La seduta è stata intensa? Se si, assegniamo 1 punto, se ottimo 2 e se poco 0 punti.


2. I muscoli target ti son sembrati portati al limite durante la seduta? Se “No” 0 punti, se nei muscoli allenati percepite molta tensione e sono molto affaticati 1 punto e infine 2 se il muscolo si percepisce esausto e portato al limite.


3. La seduta ti ha dato indolenzimento nei giorni successivi? Se “no” 0 punti, se percepite un po’ di tensione muscolare dopo allenamento e/o indolenzimento il giorno dopo 1 se invece l’indolenzimento persistono per più di un giorno 2 punti.


Se il punteggio totale dei tre sommato è 0 o 1 sei certamente sotto il tuo MVE, da 2 a 4 probabilmente è una buona stima del tuo MVE per quella seduta, se 5 o 6 molto probabilmente hai superato il tuo MVE.


Questi valori per seduta possono poi essere combinati per stimare quante volte bisogna allenare il muscolo durante la singola settimana, se fate due sedute con un punteggio di 4 o maggiore per seduta (totale=8), tre sedute con un punteggio di 3 per allenamento (totale=9) o cinque o sei sedute con un punteggio di 2 o addirittura 1 (totale=5-10) è molto probabile che siate molto vicino al vostro MEV se totalizzate un punteggio tra i 6 e i 10 punti a settimana per gruppo muscolare.


Come consiglio di applicare questi principi?

Provate a rotazione vari esercizi allenando ogni muscolo 2/3/4 volte a settimana segnandovi quali vi danno una migliore sensazione muscolare, una volta selezionati i 2-6 esercizi per muscolo eseguiteli a rotazione, due/tre per volta, nei vari allenamenti. A questo punto iniziate a tracciare il peso utilizzato (se disponibile), le serie fatte e le ripetizioni eseguite cercando di aumentare soprattutto quest’ultime vista la limitata attrezzatura a disposizione.


In questo modo riuscirete a crearvi un allenamento che vi permetterà di adattarsi alle possibilità attuali senza dover rinunciare all'efficacia.


Se avete bisogno di altre informazioni o consigli non esitate a contattarci!

#allenamento#performance

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