• Stanislao Zama

Allenamento a casa senza attrezzatura

Aggiornato il: 7 apr 2020

In questo periodo di quarantena è utile seguire un programma che ci permetta di raggiungere un intensità sufficiente a mantenerci allenati.

Come potete vedere nell’ immagine sottostante abbiamo un programma che ci indica una serie di esercizi (potete trovare la spiegazione completa nel video a fine articolo) dove in alcuni, a posto del numero di ripetizioni, troviamo la scritta RPE, questo assieme ad altri due fattori fondamentali per eseguire un allenamento efficace a casa li descriverò di seguito.


1. RPE o Rate of Percieved Exertion – ci serve per quantificare quanta fatica stiamo facendo in modo soggettivo/oggettivo un RPE8 significa che ci rimangono 2 ripetizioni prima di arrivare allo sfinimento, RPE9 solo 1, RPE10 significa che siamo arrivati allo sfinimento e così via anche a scendere con la numerazione.

Ciò significa che NON dobbiamo fare un numero preciso di ripetizioni ma che dobbiamo eseguirne tante quante ce ne servono per avvicinarci allo sfinimento, in questo modo daremo al muscolo uno stimolo sufficiente.

Se non siamo sicuri delle nostre sensazioni possiamo eseguire la prima serie a sfinimento (RPE10) poi in base al risultato adatteremo le serie successive per rispettare l’RPE indicato nell’esercizio.


2. Sovraccarico – in tutti gli esercizi se vediamo che riusciamo ad eseguire molte ripetizioni (più di 20 ripetizioni in linea di massima) possiamo utilizzare un sovraccarico in modo da rendere l’esercizio più intenso, se avete disponibili manubri o bilancieri (siete fortunati) se no potete utilizzare o uno zaino con tanti libri quanti ve ne servono per raggiungere il peso voluto, dei pacchi di bottiglie o altro a vostro piacimento.


3. Frequenza – questo programma di allenamento si può eseguire a giorni alterni, oppure si può alternare con altre attività o con giorni di recupero, un esempio potrebbe essere: Giorno 1 – Allenamento SZ Giorno 2 – Corsa o passeggiata Giorno 3 – Recupero

Speriamo di esservi stati utili per organizzare al meglio la vostra attività fisica settimanale.

Se avete bisogno di ulteriori informazioni o consigli non esitate a contattarci!


Saluti dal team SZperformance




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