Dopo i primi due articoli sul Pan Gullich, che vi lascio qui Pan La Storia e Pan Accorgimenti, non rimane che entrare ancora più nello specifico con questo articolo!
Prima di tutto alcune Considerazioni iniziali:
Nella preparazione atletica generale c’è una gerarchia che ci permette di scegliere gli esercizi in base al periodo di allenamento, all’adattamento ricercato e in base alla difficoltà dell’esercizio. Per questo ogni volta che andremo a scegliere gli esercizi per la nostra programmazione di Pan Gullich è fondamentale tenere in considerazione alcuni fattori tra cui:
- Livello dell’atleta
- Obiettivo dell’esercizio
- Blocco/periodo di allenamento
Il livello dell’atleta ci aiuterà ad individuare principalmente la varietà di esercizi che possiamo svolgere e la distanza fra le tacche che sceglieremo.
L’obiettivo dell’esercizio sarà da contestualizzare nel caso volessimo guadagnare forza, potenza o velocità di contrazione.
Il blocco di allenamento invece ci darà informazioni su come gestire volumi e intensità per sviluppare la parte di pan gullich di pari passo con il resto dell’allenamento.
Prima di iniziare, come si scrivono gli esercizi del Pan? Ve lo spieghiamo in modo da facilitarvi la comprensione:
Viene indicata con un numero l’altezza della tacca alla quale si vuole partire o ci si vuole spostare, poi con la lettera S o D rispettivamente la mano sinistra o destra, e quindi se voglio partire a due mani sulla tacca numero uno scriverò S1D1. Gli esercizi vengono scritti separando i movimenti con una lineetta, quindi, se parto con S1D1 e voglio spostarmi con la mano destra alla tacca numero 4 scriverò: S1D1- D4 e così via
Esercizi introduttivi
Come si dice sempre “Da qualche parte bisogna pure iniziare” e per questo vi presenteremo tre esercizi base con i quali approcciarsi al Pan Gullich. Come abbiamo visto negli Accorgimenti per il Pan Gullich (vi lascio il link) per chi inizia ad approcciarsi a questo strumento è importante non esagerare con le velocità di contrazione in modo da permettere un’introduzione graduale di questo nuovo stimolo. Perciò questi esercizi potranno essere svolti:
- Anche con l’utilizzo dei piedi per supportarci nei movimenti
- A velocità controllate per permetterci di ridurre al minimo gli stress che forniamo al nostro corpo
- Senza effettuare mai la negativa, quindi facendo solo la salita dei movimenti ed evitando di fare anche la parte di discesa degli stessi.
I 3 esercizi introduttivi che vi proponiamo sono:
“La scaletta classica” – Ovvero parendo sfalsati S2D1 andremo direttamente alla tacca successiva alla mano più alta quindi D3 per poi andare successivamente a S4.
“La scaletta doppia” – Ovvero partendo da S2D1 andremo a D2e successivamente a D3 per poi svolgere la stessa sequenza dal lato opposto, quindi: S2D1- D2- D3- S3- S4
Questo a differenza della scaletta classica ci aiuterà a sviluppare una maggiore RFD essendo i tempi di contatto sulle tacche molto più contenuti rispetto alla scaletta classica
“ Il lancio singolo” – Quindi partendo con entrambe le mani sulla stessa tacca, andremo a lanciare con una sola mano ad una tacca adatta al nostro livello che potrebbe essere: S1D1- D3
Esercizi per la potenza
Gli esercizi per la potenza ci aiuteranno in tutte quelle situazioni in cui è necessario “tirarsi fuori” da una posizione scomoda, per questo vi propongo i seguenti esercizi:
“Il reclutamento a fine range” ovvero partendo da S1D1 faccio un lancio singolo ma poi accoppio alla presa affianco o addirittura a quella successiva, quindi sarà S1D1- D4- S4 o anche S5.
“La mono” S1D1- S4- chiusura assistita a S4, questo ci aiuterà sia a sviluppare forza in una posizione specifica sia ancor più utile ad integrare il lavoro dei due arti superiori in modo efficace durante la scalata essendo la mano bassa di supporto a quella alta.
Esercizi per la RFD
L’RFD è una qualità (video qua!) che si presta molto ad essere allenata al Pan Gullich, Importantissima rimane la teoria dietro alla scelta degli esercizi, come abbiamo visto per la Rate of force development il tempo di sviluppo di forza deve essere estremamente ridotto attorno ai 300ms e per questo risulta fondamentale lavorare ad intensità medio-basse per mantenere la velocità di contrazione
Due esercizi estremamente efficaci per allenare questa qualità sono:
“Il rimbalzo” che, partendo con le mani alla stessa altezza o sfalsate di una tacca scenderemo con una mano alla tacca inferiore “rimbalzandoci” per poi risalire alla stessa tacca o a una tacca in più perciò le varianti saranno: S2D2- D1- D3 Oppure S2D3- D1- D3 o D4
Essendo il movimento supportato dalla mano che rimane ferma riusciremo ad avere dei tempi di contatto sulla presa molto più ridotti rispetto ad altri esercizi.
Il secondo esercizio sono “gli scambi volanti” ovvero, partendo sfalsati andremo a staccarci con entrambe le mani e a riatterrare con le mani scambiate di tacca, questo esercizio si può svolgere sia fermandosi ad ogni spostamento sia facendolo dinamico a coppie di movimenti
Se lo dovessimo scrivere sarà: S1D2- S2D1 come vedete dalla dicitura entrambe le mani si spostano durante lo stesso movimento
Esercizi specifici
Infine gli esercizi specifici. Il Pan Gullich è uno strumento molto utile per isolare la parte condizionale da quella tecnica (fino ad un certo punto) e perciò ci permette di eseguire movimenti estremamente impegnativi senza dover rendere conto alla tecnica per la riuscita del movimento.
Per questo può essere utilizzato per riprodurre movimenti specifici nei quali siamo particolarmente deboli ed aiutarci a progredire sugli stessi variando intensità ed ampiezza del movimento.
Un esempio può essere quello del famoso 1-5-8 ovvero una chiusurona alla tacca 5 per poi procedere con la mano opposta alla tacca 8. è un movimento che raramente è allenabile con movimenti specifici in parete, ma che in questa situazione abbiamo la possibilità di fare, permettendoci di sviluppare potenze elevatissime.
Perciò, prima di iniziare il vostro prossimo allenamento di Pan, ricordatevi di tenere in considerazione il vostro livello, il vostro obiettivo e il blocco di allenamento in cui siete, e scegliete gli esercizi di conseguenza in modo da ottimizzare al massimo i vostri prossimi allenamenti!
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